Диета, имитирующая голодание - Fasting-Mimicking Diet - диета долголетия, была разработана геронтологом Университета Южной Калифорнии Вальтером Д. Лонго.
Напомню, для тех кто не знает - Вальтер Лонго первый предложил использование голодания и FMD для людей на химиотерапии рака - и результаты были обалденные!!!!! Химиотерапия переносилась легче, с меньшими побочными эффектами.
Суть диеты заключается в снижении общего калоража пищи на протяжении 3-5 дней за счет сокращения потребления углеводов и белка, при этом количество ненасыщенных жиров в рационе остается высоким
Напомню, для тех кто не знает - Вальтер Лонго первый предложил использование голодания и FMD для людей на химиотерапии рака - и результаты были обалденные!!!!! Химиотерапия переносилась легче, с меньшими побочными эффектами.
Суть диеты заключается в снижении общего калоража пищи на протяжении 3-5 дней за счет сокращения потребления углеводов и белка, при этом количество ненасыщенных жиров в рационе остается высоким
Общая калорийность должна быть снижена до 50% от суточной нормы, за счет чего организм переходит в состояние, подобное голоданию. При этом минимизируется риск возникновения побочных эффектов, так как диета длится недолго. Редко отмечается утомляемость, слабость и головные боли.
После цикла FMD нормальные привычки питания возобновляются. То есть мы едим как обычно, но порция как бы меньше в 5 раз!!!!
Согласно плану диеты, суточная калорийность:
После цикла FMD нормальные привычки питания возобновляются. То есть мы едим как обычно, но порция как бы меньше в 5 раз!!!!
Согласно плану диеты, суточная калорийность:
- в первый день должна составлять 54% от рекомендованной индивидуальной нормы: 46% жиров, 43% углеводов и 11% белков),
- со второго и по пятый день — 34%-20% от рекомендованной индивидуальной нормы: 44% жиров, 47% углеводов и 9% белков).
Когда эта диета может помочь?
- Лишний вес.
- Все метаболические расстройства (атеросклероз, инсулинорезистентность и т.д.)
- Вялотекущее воспаление.
- Лептинорезистентность.
- Нейродегенеративные заболевания (б. Альцгеймера) и старческие изменения.
- Повышение когнитивных способностей.
- Улучшение функции митохондрий, стратегии ANTIAGE (нас всем это нужно после 40).
- “Сушка”у спортсменов.
- Онкологические заболевания.
- Эстрогензависимые заболевания, эндометриоз.
- Снижение индекса массы тела (ИМТ), артериального давления (АД), глюкозы натощак, ИФР-1, триглицеридов, общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), С -реактивного белка (СРБ).
- Повышение уровня кетоновых тел. При этом результаты были выражены значительнее у участников с высокими рисками развития СД, рака и ССЗ, чем у лиц, не входящих в группу риска.
- Было отмечено увеличение мезенхимальных стволовых клеток и гемопоэтических стволовых клеток по окончании одного цикла FMD с последующим возвратом к исходным данным.
Механизмы системного ответа на голодание
- В первые сутки голодания уровни инсулина падают, а уровни глюкагона повышаются, что ведет к разрушению гликогена (которые истощаются примерно через 24 часа) в печени и высвобождению глюкозы в качестве источника энергии.
- Глюкагон и низкий уровень инсулина стимулируют расщепление триглицеридов (которые в основном хранятся в жировой ткани) на глицерин и свободные жирные кислоты, которые используются во многих тканях организма для получения энергии. Мозг зависит от глюкозы и кетоновых тел, продуцируемых гепатоцитами (кетоновые тела могут продуцироваться из ацетил-КоА, образующегося в результате β-окисления жирных кислот или из кетогенных аминокислот). Уровень глюкозы в крови и липолиз поддерживают также глюкокортикоиды и адреналин.
3. Гормон роста повышается (для усиления глюконеогенеза и липолиза, для снижения периферического захвата глюкозы), но снижается уровень ИФР-1 и сдерживается его биологическая активность за счет повышения инсулиноподобного фактора роста-связывающего белка 1 (ИФРСБ-1), который связывается с циркулирующим ИФР-1 и предотвращает его взаимодействие с соответствующим рецептором.
4. Наконец, голодание снижает уровни лептина, который подавляет чувство голода, и повышает уровень адипонектина, усиливающего расщепление жирных кислот.
Важно: за счет снижения циркулирующих ИФР-1, инсулина и лептина, ингибирования передачи сигналов AKT-mTOR (путь отвечает за уход от апоптоза, рост, пролиферацию клеток, по сути путь старения) посредством усиления EGR1 (транскрипционный фактор раннего ответа 1, регулирующий клеточный цикл и дифференцировку) и PTEN (гомолог тензина, функция - ограничение пролиферации в клетках), периодическое голодание или FMD усиливают активность эндокринных противоопухолевых средств тамоксифена и фулвестранта, использующихся при лечении рака молочной железы, и предотвращают вызванную тамоксифеном гиперплазию эндометрия (поэтому, возможно FMD в дальнейшем будет использоваться в качестве адъюванта к терапии при гормон-положительном раке молочной железы).
4. Наконец, голодание снижает уровни лептина, который подавляет чувство голода, и повышает уровень адипонектина, усиливающего расщепление жирных кислот.
Важно: за счет снижения циркулирующих ИФР-1, инсулина и лептина, ингибирования передачи сигналов AKT-mTOR (путь отвечает за уход от апоптоза, рост, пролиферацию клеток, по сути путь старения) посредством усиления EGR1 (транскрипционный фактор раннего ответа 1, регулирующий клеточный цикл и дифференцировку) и PTEN (гомолог тензина, функция - ограничение пролиферации в клетках), периодическое голодание или FMD усиливают активность эндокринных противоопухолевых средств тамоксифена и фулвестранта, использующихся при лечении рака молочной железы, и предотвращают вызванную тамоксифеном гиперплазию эндометрия (поэтому, возможно FMD в дальнейшем будет использоваться в качестве адъюванта к терапии при гормон-положительном раке молочной железы).
Чтобы понять принцип работы диеты, имитирующей голодание, нужно вспомнить строение и работу митохондрий.
Это объяснит клеточные механизмы влияния голода и FMD.
Митохондрии - энергетические станции нашего организма, которые синтезируют молекулы АТФ из поступивших питательных веществ.
Для поддержания энергетического баланса между поступлением и расходом энергии существует понятие “динамика митохондрий” - когда происходит их деление (fission) и слияние (fusion) в зависимости от метаболических потребностей клетки.
Это объяснит клеточные механизмы влияния голода и FMD.
Митохондрии - энергетические станции нашего организма, которые синтезируют молекулы АТФ из поступивших питательных веществ.
Для поддержания энергетического баланса между поступлением и расходом энергии существует понятие “динамика митохондрий” - когда происходит их деление (fission) и слияние (fusion) в зависимости от метаболических потребностей клетки.
Что такое динамика митохондрий? Если клетка находится в состоянии дефицита питательных веществ, то происходит слияние митохондрий, их удлинение, это как бы увеличивает их размер и увеличивается биоэнергетическая эффективность, то есть синтез АТФ.
Наоборот, если поступает избыток питательных веществ (как при лишнем весе), то митохондрии фрагментируются (уменьшаются), что вызывает снижение биоэнергетической эффективности и, соответственно, снижение запаса энергии в виде АТФ (= уменьшение NADH и появление АФК (активные формы кислорода - окислители) , которые могут привести к окислительному стрессу). При этом больше энергии рассеивается в виде тепла.
Регулярный цикл слияния и деления митохондрий определяет их качество, так как в итоге осуществляется гибель дефектных органелл через аутофагию (митофагия - саморазрушение ненужных, дефектных митохондрий), за счет чего происходит активное обновление органелл, что предотвращает развитие заболеваний (нейродегенеративных, сердечно-сосудистых, сахарный диабет, онкологию и др.) и старение в целом.
Наоборот, если поступает избыток питательных веществ (как при лишнем весе), то митохондрии фрагментируются (уменьшаются), что вызывает снижение биоэнергетической эффективности и, соответственно, снижение запаса энергии в виде АТФ (= уменьшение NADH и появление АФК (активные формы кислорода - окислители) , которые могут привести к окислительному стрессу). При этом больше энергии рассеивается в виде тепла.
Регулярный цикл слияния и деления митохондрий определяет их качество, так как в итоге осуществляется гибель дефектных органелл через аутофагию (митофагия - саморазрушение ненужных, дефектных митохондрий), за счет чего происходит активное обновление органелл, что предотвращает развитие заболеваний (нейродегенеративных, сердечно-сосудистых, сахарный диабет, онкологию и др.) и старение в целом.
При длительном ингибировании деления митохондрий (когда они сливаются в результате снижения поступления питательных веществ и доооолго не фрагментируются) или при излишней их фрагментации (при избытке питательных веществ) нарушается цикл митохондриальной динамики и утилизация дефектных митохондрий (что ведет к митохондриальной дисфункции).
То есть за счет голодания подавляются анаболические пути (деление, рост и пролиферация клеток) и происходят катаболические (деградация макромолекул за счет аутофагии -самопоедания, и эндолизосом, β-окисление жирных кислот в митохондриях с образованием аденозинтрифосфата (АТФ)).
А вот при постоянном переедании, ожирении, в печени и скелетных мышцах нарушается функция митохондрий, усиливается их фрагментация, что ведет к снижению их функции, повышению окислительного стресса и активации митофагии. То есть для усиления функции митохондрий, снижению окислительного стресса и обновлению органелл необходима оптимальная динамика митохондрий (“физиологическое” деление и “физиологическое” слияние).
Что интересно, различные источники пищевых жиров по-разному влияют на динамику митохондрий и биоэнергетику: насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 индуцируют процессы слияния и улучшают биоэнергетический потенциал митохондрий.
То есть за счет голодания подавляются анаболические пути (деление, рост и пролиферация клеток) и происходят катаболические (деградация макромолекул за счет аутофагии -самопоедания, и эндолизосом, β-окисление жирных кислот в митохондриях с образованием аденозинтрифосфата (АТФ)).
А вот при постоянном переедании, ожирении, в печени и скелетных мышцах нарушается функция митохондрий, усиливается их фрагментация, что ведет к снижению их функции, повышению окислительного стресса и активации митофагии. То есть для усиления функции митохондрий, снижению окислительного стресса и обновлению органелл необходима оптимальная динамика митохондрий (“физиологическое” деление и “физиологическое” слияние).
Что интересно, различные источники пищевых жиров по-разному влияют на динамику митохондрий и биоэнергетику: насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 индуцируют процессы слияния и улучшают биоэнергетический потенциал митохондрий.
Какие же продукты разрешены на диете, имитирующей голодание?
При FMD рекомендуется употреблять противовоспалительные продукты, способствующие поддержанию низкокалорийного режима и обеспечивающие необходимые питательные вещества. Это преимущественно растительная еда, но и некоторые продукты животного происхождения можно оставить в рационе:- Орехи и семена.
- Водоросли (вакаме, нори, ламинария и т.д).
- Ферментированные овощи.
- Травяные чаи (каркаде, гибискус, лимон и мята, тулси (особенно за счет урсоловой к-ты)).
- Зеленый чай, белый чай (за счет ECGC - также для митохондриальной функции).
- Тёмный шоколад с высоким процентом какао.
- Мед.
- Оливки и оливковое масло.
- Авокадо.
- Свежая зелень (кинза, лук, петрушка, укроп).
- Свежевыжатые соки, смузи из овощей и фруктов.
- Цельные фрукты и овощи (яблоки, груши, ягоды, цитрусовые, брокколи, шпинат, морковь, томаты и т.д.).
- Ягоды.
- Грибы.
- Злаки и зернобобовые.
- Нежирные источники белка: курица без кожи, индейка, рыба (лосось, треска, тунец), яйца, обезжиренные молочные продукты (творог, йогурт) и тофу.
- Вода.
- Черный кофе без добавок.
- Какао, белый чай, зеленый чай, тулси (как источник урсоловой кислоты для усиления эффекта FMD).
Нежирные источники белка помогают снизить аппетит, поддерживают мышцы в тонусе и обеспечивают ощущение сытости. Злаки и зернобобовые являются источниками сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В, минералов.
Здоровые жиры важно включать для поддержания ощущения сытости.
Конечно, следует исключить сахар и сахарозаменители, трансжиры, продукты общепита, кондитерские изделия и другие провоспалительные продукты.
Важно помнить, что конкретные продукты и порции могут варьироваться в зависимости от выбранной программы FMD и индивидуальных потребностей.
Противопоказания к диете
- Состояния, требующие максимального поступления макро- и микронутриентов для роста и развития: беременность и кормление грудью, дефицит массы тела, дети и подростки.
- Расстройства пищевого поведения, так как любая диета дает психологический дискомфорт, что может привести к срывам у предрасположенных лиц.
- Люди пожилого возраста (старше 65 лет), так как у них итак преобладают катаболические процессы в организме.
- Высокие физические и умственные нагрузки.
- Заболевания ЖКТ (гастрит, язвенная болезнь желудка и ДПК, ЖКБ, холецистит, панкреатит, гепатит и цирроз печени).
- Гипотония (низкое артериальное давление), так как диета способствует еще большему снижению.
- Сахарный диабет 1 типа, так как при этой патологии итак синтезируется мало инсулина из-за недостаточного количества b-клеток поджелудочной железы.
- Сахарный диабет 2 типа инсулин-зависимый (то есть на фоне терапии инсулином), так как это будет способствовать еще большему снижению уровня глюкозы, что приведет к гипогликемии и потере сознания.
- Тиреотоксикоз, повышенная функция щитовидной железы, так как при патологии очень усилен обмен веществ, много энергия тратится быстро.
- Нарушения сердечного ритма и сердечно-сосудистые недостаточности.
- Почечная и печеночная недостаточность.
- Тромбофлебит.
При наличии любого заболевания (сахарного диабета, сердечно-сосудистых, онкологии…) необходимо обязательное согласие лечащего врача и наблюдение специалиста
Рекомендации при диете, имитирующей голодание
Во время FMD необходимо избегать:
- Интенсивные тренировки и соревнования, так как полученная энергия из питания будет уходить на поддержание оптимальной работы органов и систем; оптимальной физической нагрузкой будет считаться прогулка в течение 60 минут. Однако, если вы подготовленный человек и стабильно все время занимаетесь спортом, вы можете заниматься.
- Посещение бани и сауны, нахождение на жаре, так как они способствуют выходу пота с электролитами, снижению артериального давления, но можно пробовать инфракрасную сауну.
- Повышенный психологический стресс.
- Прием алкоголя.
Саму диету рекомендуют начинать с понедельника (то есть в воскресенье вечером организовать привычный ужин, а с утра понедельника войти в новый режим питания). В таком случае диета закончится в пятницу вечером, а в субботу можно постепенно возвращаться к привычному режиму до конца месячного отсчета - это и будет один цикл ДИГ.
Как пятидневная диета выглядит на клеточном уровне
День 1. Адаптация организма к режиму псевдоголодания, запускается процесс аутофагии (клеточного очищения).День 2. Активизируется жиросжигание: организм переходит в кетоз и для получения энергии он начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел.
День 3. Экватор цикла и самый сложный день, когда ощущается усталость и голод, так как организм переключается на новые источники энергии.
День 4. Процессы максимального очищения клеток и жиросжигания.
День 5. Клеточное обновление.
День 6. 24 часа после окончания FMD, можно назвать полноценным днем выхода из диеты, и это тоже нужно уметь делать правильно. Не нужно сразу сильно увеличивать дневную норму калорий, а постепенно наращивать до своей нормы.
Циклы FMD периодичны, количество циклов и период повтора необходимо обсуждать со специалистом!
Как часто можно проходить FMD
- Раз в месяц — людям с лишним весом и минимум с двумя факторами риска заболеваний: диабет, онкология, ССЗ и нейродегенеративные расстройства.⠀
- Раз в два месяца — людям среднего веса и как минимум двумя факторами риска возникновения вышеперечисленных заболеваний.⠀
- Раз в три месяца — людям среднего веса с фактором риска вышеперечисленных заболеваний.⠀
- Раз в четыре месяца — здоровым людям с нормальной диетой, при отсутствии достаточной физической активности.⠀
- Раз в полгода — здоровым людям, следящим за диетой и имеющим должную активность.
Список саплементов, которые могут усилить эффекты диеты
- Ресвератрол.
- Астаксантин.
- Хитозан, как ингибитор всасывания некоторых питательных веществ.
- Нарингенин.
- Женьшень.
- Карнитин.
- Птеростильбен.
Таким образом, диета, имитирующая голодание является отличной альтернативой для людей, для которых полное голодание не подходит по состоянию здоровья, так как за счет активации аутофагии и замены поврежденных органелл клетки новыми, происходит обновление организма и таким образом:
- FMD помогает в борьбе с хроническим воспалением, которое является фактором риска для развития заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, диабетом, раком и другими болезнями.
- FMD оказывает положительное влияние на процессы обмена веществ, регулирует уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину.
- FMD рекомендуется для профилактики онкологических заболеваний и последствий воздействия химиотерапии на организм.
- FMD необходима при нейродегенеративных заболеваниях, так как при ее соблюдении активируется процесс нейрогенеза.
Источники
- Имитирующая голодание диета и маркеры /факторы риска старения, диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Потенциал диеты, имитирующей голодание, как профилактической и лечебной стратегии при болезни Альцгеймера.
- Особенности применения диеты, имитирующей голодание (FMD).
- Голодание и рак: молекулярные механизмы и клиническое применение.
- Жизнь и смерть митохондрий.
- Динамика митохондрий и апоптоз.
- Влияние диеты на биоэнергетику и динамику митохондрий.
- Потенциал диеты, имитирующей голодание, как профилактической и лечебной стратегии при болезни Альцгеймера.